延医科普 | 如何在日常生活中保护心脑血管健康?

减少高热量和高胆固醇的食物摄入，增加水果、蔬菜和富含高纤维的食物的摄入，多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类，这些食物富含纤维、维生素和矿物质，对心脏有益。

控制食盐摄入，小于5g/天（1平啤酒瓶盖儿盐大约有5g），咸菜、豆酱、香肠、腌肉等最好不吃或少吃。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或每日进行30分钟以上运动，每周3至5次，如慢跑、快走、骑自行车或游泳。增加力量训练，帮助增强心脏和血管的功能。

避免长时间久坐，经常起身活动。

避免肥胖，肥胖会增加心血管疾病的风险。

吸烟是对心脑血管健康最大的威胁之一。吸烟会导致我们的血压升高，这会增加患上心脏疾病或中风的风险。此外，吸烟还会导致我们的血管变得狭窄和损伤，这对身体也有不良影响。所以，应尽早戒烟。

饮酒也要适量，每日酒精摄入量小于15g，过度饮酒会对心血管系统造成损害。（《中国居民膳食指南2023》）。

学会应对和管理压力，通过放松技巧、冥想或咨询来帮助缓解压力。

避免长期处于高压状态，因为这会对心血管健康产生负面影响。

定期进行心血管相关的体检，如血压、血糖、血脂等检查。一般情况下，血压控制在90-139/60-89mmHg，空腹血糖3.9-6.1mmol/L，总胆固醇＜5.2mmol/L、甘油三酯0.56-1.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇测定＞1.04mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇测定＜3.37mmol/L。

与医生保持沟通，根据医生建议进行必要的检查和治疗。

确保每晚获得足够的睡眠，成年人通常需要7-9小时的睡眠。

避免睡眠不足或过度，这对心血管健康都是不利的。